筋トレの原理

筋トレなどで筋肉が太くなるのは、筋線維の数が増えるのではなく、筋線維そのものが太くなっているのです。これを筋肥大と言います。また、筋力アップには筋肉を太くすること以外にも、筋肉に対する神経支配を増やすことも重要です。筋トレすると、筋肉が太くなる前に力が強くなるのはこのためです。ここでは、筋肥大を起こす原理を理解し、効率よく、安全に筋トレする方法を記載します。

トレーニングの原理

体は環境に応じて適宜その能力を変える事が出来ます。これを適応と言います。寒いところに長年住むと寒さに強くなるのと同じで、大きな負荷の元ではその負荷に耐えられるだけの筋力や骨格を形成しようと体が適応します。この適応を利用するのがトレーニングなのですが、適応を起こさせるには、普段の刺激よりも強い刺激を与える必要があります。筋力維持には最大筋力の30%程度の刺激があればよいとされますが、筋力アップの場合には、約40から50％程度以上の負荷が必要とされ、普段使っている筋力よりも強い筋力を発揮する必要があるのです。また、トレーニングを継続していかないと、筋力は容易に低下していきます。

トレーニングと休養と栄養

適応というものを考える上で重要なのが、超回復というものです。トレーニングによって、筋組織は損傷されます。損傷された筋組織を修復するに当たって、以前よりも強い負荷に耐えられるように作り直すのが超回復であり、これも「適応」です。これを「ルーの法則」と言います。従って、超回復を期待するには、修復に必要な休養と時間が絶対的に必要となります。これを誤ると、過負荷となり、いわゆる使いすぎ症候群を起こす元となります。通常、筋組織の回復には24から72時間必要（年齢や体力によります）とされますので、この期間はトレーニングを追加するのではなく、休養させる事が重要なのです（もちろん他の部位のトレーニングは支障ありません。当該筋肉に対して、の話です）。また、筋組織の修復には相応のエネルギーが必要です。筋組織の構造主体であるタンパク質（アミノ酸）が筋肥大に重要な事はよく知られていますが、それを作るためのエネルギーも当然必要なのです。それには適度な炭水化物（糖質）と脂質が必要です。ですから、体作りにはタンパク質ばかりをとっていてはダメなのです。プロテインはあくまで「補助」です。また、脳はエネルギーとしてブドウ糖しか利用出来ませんので、炭水化物が不足すると脳機能の低下が起こります。ダイエットでもそうですが、極度に炭水化物を減らすと、脳が利用出来るブドウ糖が減ってしまい、体がうまく作れないどころか、精神障害を引き起こす事さえあります。バランスよい食事が必要なのです。また、筋トレの際にも、同様のことが言えます。運動負荷時には筋肉の合成要素であるアミノ酸もエネルギー源として使用されます（これをタンパク異化と言います）。すなわち、トレーニング時には筋肉も同時に壊されている（タンパク異化）のです。この時、エネルギー源として利用しやすいブドウ糖を投与してやると、アミノ酸の消費量が少なくなり、トレーニング後の筋肉の再構築に使用出来るアミノ酸の量が増えることになります。即ち、効率の良い筋肉の構築が行われるのです。また、運動後の筋肉再構築（これをタンパク同化と言います）は運動終了直後から４８時間くらい持続すると言われ、その後、24時間程度は負荷前の筋力よりも強い筋力が得られます。これが超回復です。この時期に次のトレーニングを行うと、より強い負荷でトレーニングできるようになり、効果が加算されることになるので、効率の良いトレーニングが行えるというわけです。

栄養摂取のタイミング

プロテインなどの栄養補助食品の摂取タイミングとしては、どのようなタイミングがよいのでしょうか。先にも述べたように、運動中からアミノ酸をはじめとして体の構成要素が分解して利用され始めます（タンパク異化）し、運動直後から筋肉の再構築（タンパク同化）が始まります。ですから、栄養摂取としては、運動直後が良いとされています。運動後、時間をおいてしまってはせっかくトレーニングで得られたタンパク同化の信号が弱くなっていくからです。また、最近の研究では、レジスタンストレーニングでは運動の直前の方が効果が高いという報告もあります。空腹時にトレーニングをすると、上記の如く、筋肉組織をエネルギー源として使用する割合が高くなり、タンパク異化が増え、筋量がかえって減少することがありますので、適度な糖分を摂取しておいて、トレーニングすることが望ましいでしょう。